ОК

ОК Отказ

Благодарим

Затворете

Защо не можем да отслабнем по време на менопаузата?

Може би тялото ви иска да запази силата и ресурсите си, за да премине през този период на предизвикателства. Може би има друга причина. Истината е, че не е важно защо; по-важно е да се съсредоточите върху поддържането на здрава телесна маса.

Защо не можем да отслабнем по време на менопаузата?

И така, теглото е едно на ръка, но балансът е НЕЩО друго.   Менопаузата причинява хормонални изменения в тялото на жената, които може да доведат до заболявания и неразположения. Такова неразположение е наддаването на тегло. Какво се случва в тялото? На първо място, разпределението на мастната тъкан се променя. По време на вашата активна репродуктивна възраст мастната тъкан се отлага по ханша и бедрата. Сега излишната мазнина се натрупва в областта на корема, подкожно и около вътрешните органи на тялото (1).

Фактори за наддаване на тегло

Затлъстяването е по-разпространено в по-високите възрастови групи по различни причини, като например по-ниска скорост на метаболизъм и намалена физическа активност.

Данните показват, че жените оценяват загубата на тегло и поддържането на тегло като най-критичните аспекти на начина на живот по време на менопаузата. Жените също така предполагат, че диетата и упражненията са важни компоненти на начина на живот по време на прехода към менопауза (2). Така че, защо да не можем да отслабнем по време на менопаузата? Разпространението на затлъстяването е по-голямо при жени в менопауза, отколкото при жени в менопауза (3). Средно жените натрупват около 0,7 кг годишно по време на средната си възраст (пето и шесто десетилетие от живота), независимо от първоначалния размер на тялото или расата/ етническата принадлежност (4). Важно е да се знае, че затлъстяването е по-разпространено в по-високите възрастови групи поради различни причини, като по-ниска скорост на метаболизъм и намалена физическа активност (5).   Освен самото стареене, жените в средна възраст са изложени на няколко уникални и потенциално взаимосвързани влияния, които насърчават наддаването на тегло. Това включва лишаване от естроген, променливо настроение и нарушение на съня. Съществуващата литература обаче подкрепя теорията, че наддаването на тегло при жените в средна възраст може да се дължи предимно на стареенето и промените в начина на живот и че менопаузата сама по себе си не води до значително наддаване на тегло след надлежните корекции. Това означава, че правилната диета и физическата активност ще доведат до поддържане на здрава телесна маса (4). Ето няколко прости правила каква храна да консумирате.

Каква храна да консумирате:

Всеки ден

Зърнени храни: една или две порции на хранене под формата на пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, ориз и други   Зеленчуци: 2 или повече порции на хранене, поне една трябва да се консумира в суров вид (едно хранене/ден)   Плодове: 1 или 2 порции на хранене, като предпочитан десерт   Вода: дневен прием на 1,5-2 л (еквивалент на шест до осем чаши)   Млечни продукти: трябва да присъстват в умерени количества (две порции на ден), с предпочитание към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини   Зехтин и рапично масло: трябва да бъдат основният източник на диетични липиди   Подправки, билки, чесън и лук: са добър начин за намаляване на употребата на сол

Седмично

Риба и миди (две или повече порции), бяло месо (две порции) и яйца (две до четири порции)   Консумацията на червено месо (по-малко от две порции, за предпочитане постно нарязване) и преработени меса (по-малко от една порция) трябва да бъде малка както като количество, така и като честота   Комбинацията от бобови растения (повече от две порции) и зърнени култури е здравословен растителен протеин и липиден източник, които трябва да се считат за алтернатива на месото   Картофите също се включват на седмично ниво (три или по-малко порции на седмица, за предпочитане пресни), тъй като имат висок гликемичен индекс и най-често се приготвят пържени

От време на време

Храни, богати на захар и нездравословни мазнини (сладкиши) захар, бонбони, сладкиши и напитки, като подсладени плодови сокове и безалкохолни напитки, трябва да се консумират в малки количества или изобщо да не се използват - тези храни са пълни с енергия и вероятно ще допринесат за увеличаване на теглото

+ Редовна практика на умерена физическа активност (най-малко 30 минути през деня три пъти седмично (6).

Какво да запомните, за да отслабнете по време на менопаузата

Разпределението на мастните тъкани се променя. Това обяснява защо контролирането на теглото може да се превърне в йо-йо ситуация, която не зависи изцяло от вас. Все пак яденето на пълноценни храни и воденето на качествен живот може да помогне.

ИЗТОЧНИЦИ

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.

Най-четени

Какви храни трябва да избягвам по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Какви храни трябва да избягвам по време на менопаузата?

Нещата, които никога не са били добри за вас, не са добри за вас и сега! Твърде сладко, твърде солено, прекалено много мазнини – допълнете и вие. Добрата новина е, че да ги избягвате не е от ключово значение, по-доброто решение е да се адаптирате. Нека видим за кои храни става въпрос.

прочетете статията

Как да намалите подуването на тялото по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Как да намалите подуването на тялото по време на менопаузата?

Никоя жена не иска да се надуе като балон в резултат на менопаузата. Добрата новина е, че можете да ограничите проблема, като адаптирате режима си и в тази статия ще Ви кажем как да го направите.

прочетете статията

Как да поддържам форма по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Как да поддържам форма по време на менопаузата?

Отрицателните промени, които настъпват по време на менопаузата, се наблюдават в мускулната тъкан. Физическото натоварване се използва като нефармакологична интервенция за предотвратяване и обръщане на споменатите по-горе физиологични ефекти. Ще Ви кажем как да продължите, без да губите кураж.

прочетете статията

Как да избегнем напълняване по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Как да избегнем напълняване по време на менопаузата?

Най-доброто нещо, което можете да направите за защита от напълняване, е да адаптирате диетата си към променящото се тяло. В статията по-долу нашият експерт д-р Агнешка Шмурло предлага осем основни правила, които трябва да следвате, за да избегнете проблеми.

прочетете статията

go to top