ОК

ОК Отказ

Благодарим

Затворете

Segment : ART_SEG_HUB_NEOVADIOL_4

Как да загубя коремни мазнини по време на менопаузата?

Загубата на коремни мазнини е най-вече въпрос на упражнения; Да постигнете още малко е истинското предизвикателство! Мастната тъкан няма да помогне поради всички промени, пред които вече сте изправени. Но здравословното хранене действително прави чудеса!

Как да загубя коремни мазнини по време на менопаузата?

Времето на менопаузата в живота на жената носи повишен риск от наднормено тегло и затлъстяване поради настъпващите в организма хормонални промени (1). Разпределението на мастната тъкан се променя по специфичен начин. На мястото на гиноидната мазнина, характерна за репродуктивната възраст, в която мастната тъкан се отлага по ханша и бедрата, се появява андроидната телесна мазнина. Излишната мазнина се натрупва в подкожната тъкан в областта на корема, причинявайки нещо, което разговорно наричаме „коремче“ (2).

Какво да направите

- Избягвайте така наречените чудодейни диети, напр. стоене на гладно, плодова диета или високопротеинова диета. - Диетата ви също трябва да е с високо съдържание на фибри: на ден трябва да се консумират най-малко 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци. - Ограничете приема на свободни захари до по-малко от 10% от общия прием на енергия. - Намалете общия прием на мазнини до под 30% от общия прием на енергия. - Избягвайте преработени, печени или пържени храни (като чипс и пържени картофи), съдържащи индустриално произведени трансмазнини.

Персонализирайте диетата си и заложете повече на фитнеса

Освен това следването на рационален план за отслабване, разработен специално за вас от диетолог, може да допринесе за подобряване не само на външния вид, но което е по-важно – на здравословното ви състояние (1).


Как може да започнете да отслабвате в областта на корема?

Физическите упражнения и здравословното хранене са отговорът (3). Общият хранителен съвет следва диета с дефицит на енергия. Енергийният дефицит от 500 kcal/ден трябва да доведе до приблизително 0,5 kg загуба на седмица (4). Също така загубата на телесно тегло не трябва да надвишава 4 кг на месец. Диетологът подготвя нискоенергийна диета, като преценява енергийната нужда (изчислява базалната метаболитна скорост (BMR) чрез уравнението на Харис-Бенедикт; определя нивото на физическа активност) (1).   Има много т.нар. чудодейни диети, напр. стоене на гладно, плодова диета или високопротеинова диета. Тези диети обикновено водят до бърз спад в телесното тегло, но подобни методи крият сериозни опасности. Те могат да причинят дефицит на витамини и минерали, загуба на протеини и дори нарушаване на водния и електролитния баланс. В този процес се губят не само мазнини, но и мускулна маса. Нещо повече - често се появява т.нар. йо-йо ефект (5

И така, какви са правилата за здравословна диета?

Не забравяйте да четете етикетите на храните.

Първо и много важно правило е да имате оптимален брой хранения. Това означава 4-5 хранения на ден на всеки три часа. Диетата също така трябва да съдържа високо съдържание на фибри и да елиминира храни с висок гликемичен индекс (GI> 65) (1). Плодове, зеленчуци, бобови растения (напр. леща, нахут), ядки и пълнозърнести храни (напр. овес, кафяв ориз) са много важни. На ден трябва да се консумират най-малко 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци. Важно е да запомните, че картофи, сладки картофи и другите нишестени кореноплодни не се класифицират като плодове или зеленчуци. Трябва да ограничите приема на свободни захари до по-малко от 10% от общия прием на енергия (в идеалния случай под 5%). Това означава изключване на сладкиши, като торти, бисквитки и шоколадови барчета.   Също така не забравяйте, че повечето свободни захари се добавят към храни или напитки от производителя, а също така се откриват в естествено състояние в продукти като мед, сиропи, плодови сокове и концентрати от плодови сокове.

Здравословна диета се поддържа и чрез намаляване на общия прием на мазнини до по-малко от 30% от общия прием на енергия. Това може да стане като промените начина на готвене - премахнете мазната част на месото, използвайте растително масло (не животинска мазнина) и гответе чрез варене, задушаване или печене, но не и пържене. Също така ограничете консумацията на храни, съдържащи големи количества наситени мазнини, като сирене, сладолед, тлъсто месо, заквасена сметана, масло.   Не на последно място, избягвайте преработени, печени или пържени храни (като чипс, пържени картофи), съдържащи индустриално произведени трансмазнини. Важно е също така да използвате по-малко от 5 g сол (еквивалентно на приблизително 1 чаена лъжичка) на ден (това се отнася и за солта, съдържаща се в продукти като хляб, осолено масло и закуски). И не забравяйте физическата активност (6). В заключение, диетата през менопаузата трябва да бъде подбрана индивидуално от диетолог. Има обаче няколко основни правила, които трябва да бъдат задължително спазвани, за да се чувствате добре и здрави.

Основни правила, които да следвате, за да загубите от обиколката на корема си по време на менопаузата

Менопаузата е важна промяна, но някои правила не остават неизменни!

За да намалите обиколката на корема, правилата са същите:
· ПРАВЕТЕ редовно физически упражнения
· ИЗБЕРЕТЕ здравословно хранене · НЕ яжте сладкиши и тлъсти храни  

Правилата на здравословното хранене:
1. Поддържайте правилен брой хранения
2. Консумирайте продукти, богати на фибри
3. Избягвайте захар
4. Избягвайте мазни ястия  

Ако спазването на тези правила не е достатъчно, просто потърсете малко помощ. Посетете диетолог

ИЗТОЧНИЦИ:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Най-четени

Какви храни трябва да избягвам по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Какви храни трябва да избягвам по време на менопаузата?

Нещата, които никога не са били добри за вас, не са добри за вас и сега! Твърде сладко, твърде солено, прекалено много мазнини – допълнете и вие. Добрата новина е, че да ги избягвате не е от ключово значение, по-доброто решение е да се адаптирате. Нека видим за кои храни става въпрос.

прочетете статията

Как да поддържам форма по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Как да поддържам форма по време на менопаузата?

Отрицателните промени, които настъпват по време на менопаузата, се наблюдават в мускулната тъкан. Физическото натоварване се използва като нефармакологична интервенция за предотвратяване и обръщане на споменатите по-горе физиологични ефекти. Ще Ви кажем как да продължите, без да губите кураж.

прочетете статията

Как да намалите подуването на тялото по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Как да намалите подуването на тялото по време на менопаузата?

Никоя жена не иска да се надуе като балон в резултат на менопаузата. Добрата новина е, че можете да ограничите проблема, като адаптирате режима си и в тази статия ще Ви кажем как да го направите.

прочетете статията

Защо не можем да отслабнем по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Защо не можем да отслабнем по време на менопаузата?

Менопаузата е причина за хормонални промени в женското тяло, които от своя страна могат да доведат до заболявания и неразположения. Едно от тях е наддаването на килограми. Какво се случва с тялото и защо е толкова трудно да отслабнете?

прочетете статията

Как да избегнем напълняване по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Как да избегнем напълняване по време на менопаузата?

Най-доброто нещо, което можете да направите за защита от напълняване, е да адаптирате диетата си към променящото се тяло. В статията по-долу нашият експерт д-р Агнешка Шмурло предлага осем основни правила, които трябва да следвате, за да избегнете проблеми.

прочетете статията

go to top