ОК

ОК Отказ

Благодарим

Затворете

Как да поддържам форма по време на менопаузата?

Не спирайте да се потите! Физическата активност е най-добрият ви приятел. Нищо крайно, достатъчно е само да изпитвате удовлетворение.

Как да поддържам форма по време на менопаузата?

Тялото ви преживява много; вярно е, но поддържането с няколко тренировки седмично е най-добрият начин да се уверите, че всичко в тялото ви все още работи правилно. Затова не спирайте!

Физическите упражнения са най-добрият ви приятел.

Dr. Agnieszka Szmurto

Отрицателните промени, които настъпват по време на менопаузата, се наблюдават в мускулната тъкан. Лесно се наблюдава процес на загуба на мускулна маса (саркопения) и промени в контрактилните свойства. Физическото натоварване се използва като нефармакологична интервенция за предотвратяване и обръщане на споменатите по-горе физиологични ефекти. Добре известно е, че физическите упражнения могат да подобрят функционалните и физическите параметри като композиция на тялото, но и физическа сила, кардиореспираторен капацитет и костна минерална плътност (1).  

Физическата активност може да е важна за прогнозиране на бъдещата физическа функция, дори повече от телесното тегло. Въпреки че видът, честотата и продължителността на физическите упражнения, необходими за намаляване на риска от падане и повишаване на масата на костната плътност, остават противоречиви, тренировките за издръжливост изглежда са най-добрият избор. Това може да забави загубата на минерали в костите и да запази мускулатурата. Също така използването на тежести по време на тренировка може да подобри физическата функция (2).

Няколко идеи, които да ви помогнат да останете активни: ● тичане ● ходене ● плуване ● колоездене ● йога ● пилатес ● чи-гонг (1)

Физическите упражнения по време на менопаузата предотвратяват изменения в ставите, остеопороза и загуба на мускулна маса. Те засилват кръвообращението в тъканите, предпазват от сковаване на гръдния кош и предотвратяват разширени вени и хернии. Имат благоприятен ефект върху кръвоносната система. Засиленото кръвообращение в периферните съдове увеличава контакта на кръвта с тъканите по повърхността. Така физическата активност работи за изцеление и подмладяване (3). Има изключително много предимства. И така, как да запазите форма по време на менопаузата?





Правилата за добра форма на тялото са прости

1. Колкото по-високо е нивото на ежедневна физическа активност и по-голям физически капацитет, толкова по-малък е рискът от развитие на хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и метаболитни заболявания (3).  
2. Когато забележите влошаване на физическата годност и работоспособността, не започвайте да се движите все по-малко! Това ще намали общият ви тонус още повече (3).  
3. Извършването на специфични физически дейности, които подобряват или поддържат динамичен баланс и силата на разгъване на коляното, са от съществено значение за намаляване на риска от падания (2).  
4. За подобряване на функционалния капацитет се препоръчват няколко вида упражнения, например непрекъснати и периодични упражнения (ходене и бягане), тренировки за гъвкавост и съпротивление (1).  
5. Тренировките за съпротивление трябва да се провеждат от физиотерапевт или личен треньор. Упражненията могат да включват: преси на краката, преси на гърдите, гребане в седящо положение, екстензии на краката, сгъвания на краката, странични издърпвания, счупвания и повдигане на гърба. Важно е да запомните, че всяка тренировка трябва да включва 10 минути загряване на кардио уред, последвано от динамично и статично разтягане след тренировка (4).  
6. Опитайте се да бъдете активни колкото е възможно по-често. Разходка, а не шофиране или ползване на обществен транспорт. Използвайте стълбите вместо асансьора.  
7. Физическата активност в комбинация с „доброто хранене“ (прием на подходящи хранителни вещества) може да бъде от полза за жените след менопауза, като предотвратява намаляването на физическата функция, което обикновено се наблюдава с остаряването.
Затова е от съществено значение да се запомни, че най-добрите ефекти ще бъдат постигнати чрез комбиниране и на двете (2).

В обобщение

- Стойте повече изправени
- Ходете повече
- Ползвайте стълбите
- Носете чантите си
- Увеличавайте сърдечната си честота от време на време и се поизпотявайте

Малки усилия през целия ден изминават дълъг път. Активният начин на живот плюс доброто хранене са ключа за поддържане на физически тонус.  

ИЗТОЧНИЦИ

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

Най-четени

Какви храни трябва да избягвам по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Какви храни трябва да избягвам по време на менопаузата?

Нещата, които никога не са били добри за вас, не са добри за вас и сега! Твърде сладко, твърде солено, прекалено много мазнини – допълнете и вие. Добрата новина е, че да ги избягвате не е от ключово значение, по-доброто решение е да се адаптирате. Нека видим за кои храни става въпрос.

прочетете статията

Как да намалите подуването на тялото по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Как да намалите подуването на тялото по време на менопаузата?

Никоя жена не иска да се надуе като балон в резултат на менопаузата. Добрата новина е, че можете да ограничите проблема, като адаптирате режима си и в тази статия ще Ви кажем как да го направите.

прочетете статията

Защо не можем да отслабнем по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Защо не можем да отслабнем по време на менопаузата?

Менопаузата е причина за хормонални промени в женското тяло, които от своя страна могат да доведат до заболявания и неразположения. Едно от тях е наддаването на килограми. Какво се случва с тялото и защо е толкова трудно да отслабнете?

прочетете статията

Как да избегнем напълняване по време на менопаузата?

Кожа и хранене

Как да избегнем напълняване по време на менопаузата?

Най-доброто нещо, което можете да направите за защита от напълняване, е да адаптирате диетата си към променящото се тяло. В статията по-долу нашият експерт д-р Агнешка Шмурло предлага осем основни правила, които трябва да следвате, за да избегнете проблеми.

прочетете статията

go to top