Статия написана от
Dr. Agnieszka Szmurło
Никоя жена не иска да се надуе като балон в резултат на менопаузата. Добрата новина е, че можете да ограничите проблема, като адаптирате режима си.
Водата е най-големият компонент на човешкото тяло, включително 60% до 70% от телесното тегло на здрав, млад индивид. Независимо от менопаузата, стареенето оказва силен ефект върху баланса на течности (1). Един от проблемите, с които жените се сблъскват по време на менопаузата, е подуване на тялото. Какви промени в диетата могат да го намалят? Диета с високо съдържание на сол може да причини подуване на тялото (2). В много страни средният дневен прием на сол е между 9 и 12 g, докато Световната здравна организация препоръчва максимален прием на 5 g сол на ден (3).
Как можете да намалите приема на сол?
· Не добавяйте сол към ястията по време на приготвяне. Ако се притеснявате за вкуса, проявете креативност! Има изобилие от други вкусни билки и подправки, които могат да овкусят ястието.
· Не слагайте солница на масата.
· Ограничете консумацията на солени закуски (като чипс, крекери, брецели, осолени ядки, осолено фъстъчено масло).
· Изберете продукти с по-ниско съдържание на натрий (като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, непреработени храни).
· Избягвайте натриев глутамат - хранителна добавка, използвана в много части на света и в много видове кухня (4).
Увеличете приема на калий
Здравословна храна с високо съдържание на калий: Бобови растения (като соя, леща, боб, грах), сушени плодове (като сушена кайсия, смокини, стафиди, фурми), ядки и семена, авокадо Толкова много различни храни съдържат калий. Консумирането на повече такива храни е най-лесната стъпка, не мислите ли?
Ограничена консумация на алкохол
Друг фактор на диетата, който може да бъде от решаващо значение за намаляване на подуването, е алкохолът. Това може да е причина лицето ви да изглежда подуто и подпухнало, а в същото време да се подуе и коремът. Така че намаляването на консумацията на алкохол със сигурност ще намали подуването по време на менопаузата. Ограничаването на консумацията на алкохол ще помогне и срещу напълняване. С около 7 калории в един грам, алкохолът съдържа почти същия брой калории като чистите мазнини (чистата мазнина съдържа 9 калории в един грам). Може и да се шокирате, но чаша вино може да съдържа същия брой калории като четири бисквитки. Халба бира често е калоричният еквивалент на парче пица. Намаляването на приема на алкохол не само ще помогне срещу подуване, но и ще се намали приемът на калории и следователно ще ви е по-лесно да поддържате правилното телесно тегло (5).
Пийте много вода
Не на последно място е важно да пиете по два литра трапезна вода на ден. Причината е проста. Когато приемате недостатъчно количество течности на ден, тялото ви се защитава от дехидратация, като задържа повече вода, което води до подуване. Затова не забравяйте да пиете достатъчно количество вода (6).
Основни елементи, които трябва да запомните
Можете да ограничите подуването на тялото чрез:
● премахване на солта от вашата диета
● увеличаване на приема на калий
● ограничаване на консумацията на алкохол
● прием на два литра вода на ден
ИЗТОЧНИЦИ:
● [1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation.
● Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
● [2]. Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4,
● 19-25
● [3]. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting
● product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
● [4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
● [5]. https://www.drinkaware.co.uk
● [6]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.